با تقویت عضله خطر مرگ را کاهش دهید - وبلاگ نوکیا

به گزارش وبلاگ نوکیا، نتیجه یک مطالعه که به تازگی به وسیله محققان ژاپنی اجرا شده است نشان می دهد، بزرگسالانی که هفته ای 30 تا 60 دقیقه تمرینات تقویت عضله انجام می دهند خطر مرگ ناشی از همه علل و نیز ابتلا به سایر بیماری ها در آن ها 10 تا 20 درصد کاهش می یابد.

فعال بودن از لحاظ بدنی برای حفظ سلامت جسمی و روانی بسیار مهم است. طبق توصیه دپارتمان بهداشت و خدمات انسانی آمریکا (HHS)، بزرگسالان باید هفته ای 150 تا 300 دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت میانه یا 75 تا 150 دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت شدید داشته باشند تا از مزایای قابل توجه سلامتی آن بهرمند شوند.

ورزش های هوازی سلامت قلب را بهبود می بخشد بعضی از نمونه های ورزش های هوازی عبارتند از شنا، دوچرخه سواری، پیاده روی و قایقرانی. علاوه بر این، HHS توصیه می نماید که بزرگسالان دو روز در هفته تمرینات تقویت نماینده عضله نیز داشته باشند. با این حال اگرچه فواید ورزش های هوازی برای سلامتی به خوبی ثابت شده است، اما تحقیقات کمی در خصوص مزایای سلامتی ورزش های تقویت عضله صورت گرفته است. به تازگی گروهی از محققان ژاپنی برای تحقیق در این زمینه اقدام کردند.

محققان ژاپنی در این مطالعه برای آنالیز فواید سلامتی ورزش های تقویت عضله از داده های 16 مطالعه مشاهده ای مرتبط که در فاصله زمانی میان سال های 2012 تا 2020 منتشر بود، استفاده کردند. آن ها بر روی شرکت نمایندگانی تمرکز کردند که هیچ مشکل عمده سلامتی نداشتند.

به گفته نویسندگان، تمام این مطالعات بر روی تمرینات تقویت نماینده عضلات مانند تمرینات مقاومتی، قدرتی و تمرین با وزنه تمرکز داشت.

محققان پس از تجزیه و تحلیل داده ها، به این نتیجه رسیدند که تمرین های تقویت عضله با 10 تا 17 درصد کاهش خطر مرگ و میر ناشی از همه علل مرتبط است. بعلاوه انجام این تمرینات با کاهش خطر مشابهی در زمینه ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، دیابت و سرطان ریه ارتباط داشت.

بعضی از انواع تمرین هایی که عضله را تقویت می نمایند شامل وزنه برداری، استفاده از کش های مقاومتی، و انجام تمرین های وزنه برداری، دراز و نشست و اسکات می شوند.

ورزش های تقویت عضله در خانه

برای فرم دهی بهتر به عضلاتتان در خانه، می توانید یک سری تجهیزات ابتدایی برای ورزش در خانه را تهیه کنید. این تجهیزات عبارتند از: دمبل، کش تناسب اندام و میله بارفیکس. توجه داشته باشید که با استفاده از این تجهیزات و انجام منظم تمرینات می توانید به خوبی به تقویت عضلات بدن بپردازید.

برنامه تمرین بنویسید

نوشتن یک برنامه حرفه ای برای تقویت عضله، احتیاج به مربی با تجربه در زمینه تناسب اندام دارد. اما با استفاده از نکات زیر می توانید برنامه ای ساده برای خودتان طراحی کنید. سعی کنید فقط حرکاتی را در تمرین خود جای دهید که حداکثر 3 عضله را تقویت می نماید. قبل از آغاز ورزش تقویت عضله، حتما 5 تا 10 دقیقه برنامه ای برای گرم کردن بدن داشته باشید. سعی کنید بین دو روز که تمرین ورزشی مشابهی دارند، 1 تا 2 روز فاصله باشد.

حداقل یک روز در هفته را برای استراحت اختصاص دهید و در آن روز هیچ تمرینی انجام ندهید. ست های انجام حرکات ورزشی را مطابق با تعداد ذکر شده برای آن ها، در نظر بگیرید و از زیاده روی خودداری کنید. بین هر ست، مدت زمانی را برای استراحت اختصاص دهید.

رژیم غذایی و عضله سازی

داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سالم کلید تناسب اندام است. برای افرادی که مایل به عضله سازی هستند، مصرف پروتئین از اهمیت ویژه ای برخوردار است. در دستورالعمل های فعلی برای عضله سازی توصیه می گردد که مردان و زنان بالغ به ترتیب روزی 56 و 46 گرم پروتئین مصرف نمایند. زمان مصرف پروتئین نیز ممکن است مهم باشد.

مقاله ای که در سال 2013 منتشر شد، نشان می دهد که مصرف 20 گرم پروتئین در حین تمرین و یا بلافاصله پس از ورزش کردن به تحریک سنتز پروتئین ماهیچه ای، کاهش تجزیه پروتئین و ارتقای بازسازی مؤثرتر عضلات یاری می نماید، گوشت، ماهی، تخم مرغ، شیر و پنیر سویا، لوبیا و عدس از جمله منابع پروتیین هستند.

توصیه های برای افراد مبتدی

قبل از انجام تمرین های قدرتی، 5 تا 10 دقیقه بدن خود را گرم نموده و حرکات کششی انجام دهید. با وزنه های سبک آغاز کنید و به تدریج وزنه خود یا سطح مقاومت را افزایش دهید. تمام تمرینات را با استفاده از فرم صحیح، تکنیک های تنفسی و حرکت کنترل شده انجام دهید. پس از انجام تمرینات قدرتی، به خصوص در مراحل اولیه، انتظار کمی درد و خستگی عضلانی را داشته باشید. اما اگر این درد یا خستگی بیش از حد بود، نشان دهنده این است که تمرینات بسیار شدید، مکرر یا بیش از حد طولانی بوده اند.

حرکات تقویت عضلات بالا تنه

شنا

برای اجرای این حرکت ابتدا بر روی شکم دراز بکشید. بالاتنه خود را به صورتی که دست ها کشیده و در فاصله عرض شانه هایتان باز شده اند، بالا نگه دارد. سپس همزمان با داخل کشیدن نفس تا جایی که سینه هنوز به زمین نرسیده است پایین بروید. همزمان در حالت بازدم، بدن خود را بالابیاورید و در نقطه آغاز قرار دهید. ماهیچه های سینه خود را منقبض کنید. این حرکت را تکرار کنید.

هر ست باید شامل 8 الی 12 حرکت باشد. این ست را 3 بار تکرار کنید.

پلانک

با انجام این حرکت می توانید عضلات پشت، پا و شکم خودتان را تقویت کنید. برای انجام این حرکت طبق تصویر بر روی شکم بخوابید و سپس بر روی دو آرنج خود بالا بیایید. در این حرکت باید پا و کمر خود را صاف و در یک راستا قرار دهید. در این حالت به مدت 1 دقیقه باقی بمانید، سپس بعد از استراحت، دوباره حرکت را انجام دهید.

حرکات تقویت پایین تنه

اسکات

با انجام این حرکت می توانید به تقویت عضلات بدن از جمله ران، همسترینگ و باسن بپردازید. برای انجام این حرکت، بایستید و دستان خود را به صورت عمود بالا بگیرد. سپس مانند زمانی که می خواهید روی جایگاه بنشینید به سمت پایین بروید و پس از اندکی مکث دوباره به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را بین 10 تا 12 بار انجام دهید.

پل

یکی دیگر از حرکاتی که بواسطه آن می توانید به تقویت عضلات بدن بپردازید، حرکت پل است. با انجام این حرکت می توانید عضلات پایین کمر، باسن و همسترینگ خود را تقویت کنید. برای انجام این حرکت در حالت دراز و نشست قرار بگیرید. سپس باسن و کمر خود را بالا بیاورید تا زمانی که شکم و پای شما در یک راستا قرار بگیرد. سپس در این حالت مدتی مکث نموده و به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را در 3 ست 10 تایی انجام دهید.